RAGA · Teman Hidup Sehat

Sabtu, 7 Nov · Selamat pagi

Ringkasan Hari Ini

🔥12

7

Raga Tangguh · 620/1000 XP

›

Energi Hari Ini diperbarui 09:12

🔥

0

kkal sisa jatah makan

0Masuk

0Keluar

−750Saldo

Protein95 / 120 g

Karbohidrat160 / 220 g

Lemak48 / 60 g

PERJALANAN MENUJU BERAT TARGET

Awal

72,4

kg · 1 Okt

Target

65,0

kg · 12 Mar 2027

✈️

Posisi sekarang 70,8 kg · sudah 22% perjalanan

Defisit450 kkal

Laju−0,4 kg/mgg

StatusSesuai rencana

Tren Berat Badan 30 hari

Berat harianTren (rata-rata)

Kebiasaan minum · tidur · layar

💧 Minum

6 / 9 gelas

+2 gelas karena latihan

😴 Tidur

7j 10m

23:05 → 06:15 · ⭐⭐⭐⭐

📱 Layar HP

4j 20m

+1j 20m dari target

Insight geser →

😴🍩

Saat tidur kurang dari 6 jam, besoknya kamu makan rata-rata +310 kkal.

Pola dari 41 hari datamu

🌊⚖️

Berat naik 0,6 kg pagi ini? Kemarin makan asin & cuma minum 5 gelas. Itu air, bukan lemak.

Tren tetap turun ✅

📱🌙

Kalau berhenti main HP sebelum 22:00, tidurmu 40 menit lebih lama.

Berdasarkan 3 minggu terakhir

🚶🔥

Jalan kakimu membakar 380 kkal, lebih besar dari sesi gym-mu (290 kkal).

Rata-rata minggu ini

Latihan Hari Ini · Lower Body ±50 menit

🏋️

Squat

3 × 10 · minggu lalu 40 kg

coba 42,5 kg

🦵

Romanian Deadlift

3 × 10 · 35 kg

tahan

🚶

Walking Lunge

3 × 12 langkah

+2 rep

Makan

Asupan hari ini: 1.550 dari 2.000 kkal

Program Makan Sehat ketuk untuk pilih

Catatan Makan

🔎 Cari: nasi uduk, tempe, bakso, es teh…

🌅 Sarapan420 kkal

Nasi uduk1 centong

180

Telur balado1 butir

110

Tempe goreng2 potong

130

☀️ Makan Siang690 kkal

Nasi putih1 piring

260

Ayam bakar paha1 potong

240

Sayur asem1 mangkuk

60

Sambal + lalapan1 porsi

40

Es teh manis1 gelas

90

🍌 Camilan440 kkal

Es kopi susu gula aren1 cup · 🕵️ kalori tersembunyi

240

Pisang2 buah

200

🌙 Makan malam: sisa jatah 450 kkal. Saran: ikan bakar + nasi ½ + tumis kangkung

Isi Piringku Hari Ini

🥬 Sayur ✓
🍚 Karbo ✓
🍗 Lauk ✓
🍌 Buah kurang 1 porsi

Penyumbang Kalori Terbesar minggu ini

🍚 Nasi putih

24%

🧋 Es kopi susu hati-hati

12%

🍗 Ayam goreng/bakar

11%

Tubuh

Tinggi 170 cm · Berat 70,8 kg · diukur 3 Nov

Ukuran Tubuh cm · vs ukuran sebelumnya

Persentase Lemak metode US Navy

19%lemak tubuh · zona rata-rata

AtletisFitRata-rataTinggi

57,3 kg🧱 Massa bebas lemak (otot, tulang, air)

13,5 kg📦 Massa lemak

BMI Standar Asia 24,5

kamu

1518,5232530

Untuk orang Asia, kategori "berlebih" mulai dari BMI 23. Kamu di zona kuning, tapi % lemakmu masih wajar, jadi BMI hanya perkiraan kasar.

🎯 Rentang berat ideal53–66 kg

📏 Pinggang : tinggi0,51 target <0,50

💪 FFMI (tingkat berotot)19,8

📸 Foto progresSebelum ↔ Sesudah

Latihan

Minggu ini: 3 sesi · 120 menit · 1.140 kkal terbakar

✓Sen

·Sel

✓Rab

✓Kam

·Jum

🦵Sab

🛌Min

🏆

Rekor baru

Bench Press 50 kg × 8

Perkiraan 1RM: 63 kg · naik 4 kg sebulan

Peta Panas Otot 7 hari terakhir

SeringCukupBelum dilatih

⚠️ Betis & perut belum dilatih 9 hari

Target WHO Mingguan

🏃 Kardio120 / 150 menit

🏋️ Latihan beban2 / 2 sesi ✅

👣 Langkah hari ini6.240 / 8.000

Saran Latihan tambah / kurangi

Atur Latihan Hari Ini Lower Body

0total set

0menit

0kkal

Program Siap Pakai geser →

🏠 Rumah Tanpa Alat3x/minggu · pemula

🏋️ Upper / Lower4x/minggu · aktif

🏃 0 → 5 km8 minggu

🔥 Push Pull Legs6x/minggu

Profil & Kebutuhan Kalori

28 th · 170 cm · 70,8 kg · aktif sedang

Anatomi TDEE 2.450 kkal/hari

BMRNEATTEF

🫀 BMR (biaya hidup saat diam)1.636

🚶 NEAT (gerak harian)450

🏋️ Olahraga120

🍽️ TEF (mencerna makanan)244

🧠 TDEE Adaptif

Rumus menebak 2.450 kkal, tapi data 3 minggumu menunjukkan TDEE aslimu 2.380 kkal. Target makan disesuaikan otomatis.

Tema Tampilan pilih sesukamu

🌱Kebun Sehatlembut · semua usia ☀️Terangbersih · netral 🏟️Arenasporty · energik 🌙Malamgelap · nyaman malam

Target & Pengaturan

🎯 TujuanTurun lemak (−20%)

🧱 Protein1,7 g/kg · 120 g

📱 Batas layar HP3 jam/hari

🌙 Jam tidur target22:45

🤖 Bot TelegramTerhubung

🔒 Kunci PINAktif

RAGA adalah alat bantu pribadi, bukan pengganti dokter atau ahli gizi.

RAGATerang & netral

RAGA
Terang & netral