Dapur Kalori 🍛
Uang masuk hari ini: 1.550 dari 2.000 kkal
🥗 Program Makan Sehat ketuk untuk pilih
📒 Catatan Makan Hari Ini
🔎 Cari: nasi uduk, tempe, bakso, es teh…
☀️ Makan Siang690 kkal
Ayam bakar paha1 potong
240
Sambal + lalapan1 porsi
40
🍌 Camilan440 kkal
Es kopi susu gula aren1 cup · 🕵️ kalori tersembunyi
240
🌙 Makan malam: sisa jatah 450 kkal. Saran: ikan bakar + nasi ½ + tumis kangkung
Isi Piringku Hari Ini
🥬 Sayur ✓
🍚 Karbo ✓
🍗 Lauk ✓
🍌 Buah kurang 1 porsi
Penyumbang Kalori Terbesar minggu ini
🧋 Es kopi susu hati-hati
12%
Peta Raga 🧍
Tinggi 170 cm · Berat 70,8 kg · diukur 3 Nov
Ukuran Tubuh cm · vs ukuran sebelumnya
Persentase Lemak metode US Navy
19%lemak tubuh · zona rata-rata
AtletisFitRata-rataTinggi
57,3 kg🧱 Massa bebas lemak (otot, tulang, air)
13,5 kg📦 Massa lemak
BMI Standar Asia 24,5
kamu
1518,5232530
Untuk orang Asia, kategori "berlebih" mulai dari BMI 23. Kamu di zona kuning, tapi % lemakmu masih wajar, jadi BMI hanya perkiraan kasar.
🎯 Rentang berat ideal53–66 kg
📏 Pinggang : tinggi0,51 target <0,50
💪 FFMI (tingkat berotot)19,8
📸 Foto progresSebelum ↔ Sesudah
Arena Latihan 🏋️
Minggu ini: 3 sesi · 120 menit · 1.140 kkal terbakar
✓Sen
·Sel
✓Rab
✓Kam
·Jum
🦵Sab
🛌Min
🏆
Rekor Baru!
Bench Press 50 kg × 8
Perkiraan 1RM: 63 kg · naik 4 kg sebulan
Peta Panas Otot 7 hari terakhir
SeringCukupTerlupakan
⚠️ Betis & perut belum dilatih 9 hari
Target WHO Mingguan
🏃 Kardio120 / 150 menit
🏋️ Latihan beban2 / 2 sesi ✅
👣 Langkah hari ini6.240 / 8.000
🧭 Saran Pelatih tambah / kurangi
🛠️ Atur Latihan Hari Ini Lower Body
Program Siap Pakai geser →
🏠 Rumah Tanpa Alat3x/minggu · pemula
🏋️ Upper / Lower4x/minggu · aktif
🏃 0 → 5 km8 minggu
🔥 Push Pull Legs6x/minggu
Mesin Kalorimu ⚙️
28 th · 170 cm · 70,8 kg · aktif sedang
Anatomi TDEE 2.450 kkal/hari
BMRNEATTEF
🫀 BMR (biaya hidup saat diam)1.636
🚶 NEAT (gerak harian)450
🏋️ Olahraga120
🍽️ TEF (mencerna makanan)244
🧠 TDEE Adaptif
Rumus menebak 2.450 kkal, tapi data 3 minggumu menunjukkan TDEE aslimu 2.380 kkal. Target makan disesuaikan otomatis.
🎨 Tema Tampilan pilih sesukamu
Target & Pengaturan
🎯 TujuanTurun lemak (−20%)
🧱 Protein1,7 g/kg · 120 g
📱 Batas layar HP3 jam/hari
🌙 Jam tidur target22:45
🤖 Bot TelegramTerhubung
🔒 Kunci PINAktif
RAGA adalah alat bantu pribadi, bukan pengganti dokter atau ahli gizi.