Sabtu, 7 Nov · Selamat pagi, atlet 👋
Arena Hari Ini
🔥12
LV7
Papan Skor KaloriLive 09:12
Tim BAKAR unggul 750 kkal · defisit sesuai rencana ✅
01Lintasan Energisisa jatah makan
Lintasan luar · Bakar2.300 / 2.450
Lintasan dalam · Makan1.550 / 2.000
🧱 Protein (bahan otot)95 / 120 g
⚡ Karbohidrat (bensin)160 / 220 g
🫒 Lemak48 / 60 g
02Nomor Dada TargetRaga Run 2027
Raga Run · 7,4 kgStart 1 Okt
65,0kg
TARGET BERAT · PERKIRAAN FINISH 12 MAR 2027
Posisi70,8 kg
Pace−0,4/mgg
StatusSesuai jalur
22% jarak ditempuhSisa 5,8 kg
03Grafik Lintasan Berat30 hari
Berat harian (naik-turun)Tren asli
04Zona Pemulihanminum · tidur · HP
💧 Botol Minum
6 / 9 gelas
+2 gelas karena latihan
😴 Tidur
7j 10m
23:05 → 06:15 · ⭐⭐⭐⭐
📱 Layar HP
4j 20m
Kartu kuning! +1j 20m
05Papan Taktik Pelatihgeser →
📣 😴🍩
Saat tidur kurang dari 6 jam, besoknya kamu makan rata-rata +310 kkal.
Pola dari 41 hari datamu📣 🌊⚖️
Berat naik 0,6 kg pagi ini? Kemarin makan asin & minum 5 gelas. Itu air, bukan lemak.
Tren tetap turun ✅📣 📱🌙
Berhenti main HP sebelum 22:00 = tidur 40 menit lebih lama.
Berdasarkan 3 minggu terakhir📣 🚶🔥
Jalan kakimu membakar 380 kkal, lebih besar dari sesi gym (290 kkal).
Rata-rata minggu ini
06Jadwal Tanding Hari Ini
🏋️
Squat3 × 10 · minggu lalu 40 kg
↑ 42,5 kg
🦵
Romanian Deadlift3 × 10 · 35 kg
= tahan
🚶
Walking Lunge3 × 12 langkah
↑ +2 rep
Pos Nutrisi
Bahan bakar atlet: 1.550 / 2.000 kkal
🥤
01Program Makan Sehatpilih jersey
02Catatan Makanper babak
🔎 Cari: nasi uduk, tempe, bakso, es teh…
🌅 SarapanPemanasan420 kkal
☀️ Makan SiangBabak 1690 kkal
Ayam bakar paha1 potong
240
Sambal + lalapan1 porsi
40
🍌 CamilanTurun Minum440 kkal
Es kopi susu gula aren1 cup · 🕵️ kalori tersembunyi
240
🌙 Babak 2 (makan malam): sisa jatah 450 kkal
Saran: ikan bakar + nasi ½ + tumis kangkung
03Isi Piringku
🥬 Sayur ✓
🍚 Karbo ✓
🍗 Lauk ✓
🍌 Buah kurang 1 porsi
04Klasemen Kaloriminggu ini
1🍚 Nasi putih24%
2🧋 Es kopi susu hati-hati12%
3🍗 Ayam goreng/bakar11%
Ruang Medis
Pemeriksaan atlet · 3 Nov
🩺
Atlet Raga
24,5BMI
19%LEMAK
19,8FFMI
72KUAT
65KARDIO
81DISIPLIN
01Cek Ukuran Tubuhcm · vs ukuran sebelumnya
02Spidometer Lemakmetode US Navy
19%lemak tubuh · zona rata-rata
🔵 Atletis🟢 Fit🟡 Rata-rata🔴 Tinggi
57,3 kg🧱 Massa bebas lemak (otot, tulang, air)
13,5 kg📦 Massa lemak
03Lompat Jauh BMIstandar Asia
kamu 24,5
1518,5232530
Untuk orang Asia, "berlebih" mulai dari BMI 23. Kamu di zona kuning, tapi % lemakmu masih wajar. BMI hanya perkiraan kasar.
🎯 Rentang berat ideal53–66 kg
📏 Pinggang : tinggi0,51 target <0,50
💓 Detak istirahat68 bpm
📸 Foto progresSebelum ↔ Sesudah
Arena Latihan
Minggu ini: 3 sesi · 120 menit · 1.140 kkal
🏟️
Medali Mingguan 3 / 4 target
✓Sen
·Sel
✓Rab
✓Kam
·Jum
🦵Sab
🛌Min
01Podium Rekorbulan ini
🥇Bench Press50 kg × 8REKOR BARU
1
Perkiraan 1RM Bench Press: 63 kg · naik 4 kg sebulan
02Papan Taktik Otot7 hari
SeringCukupTerlupakan
⚠️ Betis & perut belum dilatih 9 hari
03Lomba Target WHOminggu ini
🏃 Kardio120 / 150 menit
🏋️ Latihan beban2 / 2 sesi ✅
👣 Langkah hari ini6.240 / 8.000
04Catatan Pelatihtambah / kurangi
05Atur Latihan Hari IniLower Body
06Turnamen Programgeser →
🏠 Rumah Tanpa Alat3x/minggu · pemula
🏋️ Upper / Lower4x/minggu · aktif
🏃 0 → 5 km8 minggu
🔥 Push Pull Legs6x/minggu
RUANG GANTI
Loker 07
28 th · 170 cm · 70,8 kg
🎽
01Mesin Kalorimu2.450 kkal/hari
BMRNEATTEF
🫀 BMR (biaya hidup saat diam)1.636
🚶 NEAT (gerak harian)450
🏋️ Olahraga120
🍽️ TEF (mencerna makanan)244
🧠 TDEE Adaptif
Rumus menebak 2.450 kkal, tapi data 3 minggumu menunjukkan TDEE aslimu 2.380 kkal. Target makan disesuaikan otomatis.
02Tema Tampilanpilih sesukamu
03Pengaturan
🎯 TujuanTurun lemak (−20%)
🧱 Protein1,7 g/kg · 120 g
📱 Batas layar HP3 jam/hari
🌙 Jam tidur target22:45
🤖 Bot TelegramTerhubung
🔒 Kunci PINAktif
RAGA adalah alat bantu pribadi, bukan pengganti dokter atau ahli gizi.