RAGA · Teman Hidup Sehat

Sabtu, 7 Nov · Selamat pagi ☀️

Halo, apa kabar?

🙂

TANAMAN SEHATMU · LEVEL 7

Mulai berbunga 🌸

🔥 12 hari rutin⭐ 620 / 1000

⚖️Neraca Energi Hari Ini

0 kkal

sisa jatah makan hari ini · neraca condong ke gerak ✅

🥚 Protein · pembangun tubuh95 / 120 g

🍚 Karbohidrat · sumber tenaga160 / 220 g

🥑 Lemak · cadangan energi48 / 60 g

🌿Jalan Setapak Menuju Target

Sekarang70,8 kg

Target65,0 kg

PerkiraanMar 2027

Sudah 22% perjalanan · turun pelan ±0,4 kg/minggu, pas dan aman 👍

📈Tren Berat Badan30 hari

Berat harianArah sebenarnya

🌙Istirahat & Kebiasaan

💧 Minum Air

6 / 9 gelas

sekalian menyiram tanamanmu 🌱

😴 Tidur

7j 10m

23:05 → 06:15

⏳

📱 Waktu Layar

4j 20m

lewat 1j 20m dari target

💬Kata Tunasgeser →

👟Rencana Gerak Hari Ini

🌅

Jalan pagi

20 menit · santai

✓ selesai

🦵

Latihan kaki & pinggul

Squat, deadlift, lunge · ±35 menit

17:00

🧘

Peregangan sebelum tidur

10 menit · leher & punggung

21:30

🍲

Dapur Sehat

Sudah makan 1.550 dari 2.000 kkal

📖Program Makan Sehatketuk untuk pilih

📝Catatan Makan Hari Ini

🔎 Cari: nasi uduk, tempe, bakso, es teh…

🌅 Sarapan420 kkal

Nasi uduk1 centong

180

Telur balado1 butir

110

Tempe goreng2 potong

130

☀️ Makan Siang690 kkal

Nasi putih1 piring

260

Ayam bakar paha1 potong

240

Sayur asem1 mangkuk

60

Sambal + lalapan1 porsi

40

Es teh manis1 gelas

90

🍌 Camilan440 kkal

Es kopi susu gula aren1 cup · 🕵️ kalori tersembunyi

240

Pisang2 buah

200

🌙 Makan malam: sisa jatah 450 kkal
Saran: ikan bakar + nasi ½ + tumis kangkung

🍽️Isi Piringku

🥬 Sayur ✓
🍚 Karbo ✓
🍗 Lauk ✓
🍎 Buah kurang 1 porsi

📊Paling Banyak Menyumbang Kalori

🍚 Nasi putih

24%

🧋 Es kopi susu

12%

🍗 Ayam

11%

🫶

Tubuhku

Diukur terakhir 3 Nov · tinggi 170 cm

78SKOR SEHAT

Kondisi baik 🌤️

Berat turun stabil, tidur cukup. Fokus berikutnya: kurangi minuman manis.

70,8 kgBerat

19%Lemak

24,5BMI

📏Ukuran Tubuhcm · vs ukuran sebelumnya

🧭Persentase Lemak Tubuh

19%zona rata-rata · dihitung dari ukuran tubuhmu

🔵 Sangat fit🟢 Fit🟡 Rata-rata🟠 Tinggi

57,3 kgOtot, tulang & air

13,5 kgLemak tubuh

📐BMI Standar Asia

kamu 24,5

1518,5232530

Untuk orang Asia, "berlebih" mulai dari BMI 23. BMI hanya perkiraan kasar, jadi lihat juga % lemak dan lingkar pinggang.

🎯 Rentang berat ideal53–66 kg

📏 Pinggang : tinggi0,51 target < 0,50

💓 Detak jantung istirahat68 bpm

📸 Foto progresSebelum ↔ Sesudah

👟

Gerak

Minggu ini: 3 sesi · 120 menit · 1.140 kkal

Bunga mekar minggu ini 3 dari 4 target

🌸Sen

·Sel

🌸Rab

🌸Kam

·Jum

🌱Sab

💤Min

🎀Pencapaian Bulan Ini

BARU!🏅Bench Press50 kg × 8

👣10.000 langkah5 hari

🧘Plank60 detik

🗺️Peta Otot7 hari

SeringCukupBelum dilatih

💡 Betis & perut belum dilatih 9 hari

🎯Target Mingguan (WHO)

🚶 Aktivitas sedang (jalan, sepeda)120/150 mnt

🏁

💪 Latihan kekuatan otot2/2 sesi ✅

🏁

👣 Langkah hari ini6.240/8.000

🏁

🌱Saran dari Tunastambah / kurangi

🛠️Atur Latihan Hari Inikaki & pinggul

0total set

0menit

0kkal

📚Program Gerakuntuk semua usia →

🌅Peregangan Pagi10 menit · semua usia

🚶Jalan Santai 30 Harimulai 15 menit/hari

🧘Yoga Pemula3x/minggu · ramah sendi

💪Kekuatan di Rumahtanpa alat · 20 menit

🏊Kardio Ringanrenang / sepeda

🙂

Profil & Pengaturan

28 th · 170 cm · 70,8 kg · aktif sedang

Jenis kelamin untuk rumus kalori

⚙️Kebutuhan Kalori Harian2.450 kkal

BMRGerakCerna

🫀 BMR (energi saat diam)1.636

🚶 Gerak harian450

🏋️ Olahraga120

🍽️ Mencerna makanan244

🧠 Belajar dari datamu

Rumus menebak kebutuhanmu 2.450 kkal, tapi dari data 3 minggu terakhir kebutuhan aslimu sekitar 2.380 kkal. Target makan disesuaikan otomatis.

🎨Tema Tampilanpilih sesukamu

🌱Kebun Sehatlembut · semua usia ☀️Terangbersih · netral 🏟️Arenasporty · energik 🌙Malamgelap · nyaman malam

🔧Pengaturan

🔠 Teks lebih besar

🔔 Pengingat minum

🎯 TujuanTurun lemak pelan

📱 Batas waktu layar3 jam/hari

🌙 Target jam tidur22:45

🤖 Bot TelegramTerhubung

🔒 Kunci PIN

RAGA adalah alat bantu pribadi, bukan pengganti dokter atau ahli gizi.

RAGAKebun Sehat 🌱

Dapur Sehat

Tubuhku

Gerak

Profil & Pengaturan